Langsung ke konten utama

INILAH CARA DAN MANFAAT OLAHRAGA BERJALAN KAKI UNTUK KESEHATAN





Warga belajar dan siswa sekalian, apakah Pergi ke sekolah tadi ada diantara kalian yang berjalan kaki? jangan malu dan genggsi, karena jalan kaki itu sangat bagus dan bermanfaat. Jalan kaki adalah olahraga yang mudah, murah, aman dan memiliki risiko cidera lebih kecil. Jadi, bagi kalian yang tidak sempat dan belum mempunyai waktu yang khusus untuk berolahraga, jalan kaki merupakan pilihan terbaik.

Manfaat Berjalan Kaki

Dari hasil beberapa penelitian yang telah dilakukan para ahli kesehatan dan kebugaran, ternyata ada beberapa manfaat jalan kaki yang akan kita rasakan terutama untuk kesehatan tubuh kita, antara lain :
  1. Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung
  2. Meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki fungsi otak
  3. Mengendalikan berat badan sehingga menurunkan resiko terjadinya obesitas
  4. Menurunkan kolesterol LDL (Low Densiity Lipoprotein) dan meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein)
  5. Mengurangi resiko dan mengendalikan penyakit Diabetes Mellitus (DM) Tipe II
  6. Menguatkan tulang dan sendi serta mengurangi resiko osteoporosis dan memperbaiki keseimbangan tubuh
  7. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
  8. Mengurangi stres dan depresi, membuat tidur lebih baik, memperbaiki suasana hati dan mengurangi stress.
Berat badan Jarak waktu dan Pembakaran kalori
Jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki sangat tergantung Berat badan dan kecepatan (waktu) yang ditempuh. berikut daftar Berat badan Jarak waktu dan Pembakaran kalori yang terjadi ketika kita melakukan olahraga jalan kaki.

Butuh berapa Langkah setiap Hari ?
Masing-masing individu dalam melakukan gerak jalan yang baik dan menyehatkan badan sangat tergantung berapa langkah yang mereka lakukan. Kebutuhan langkah kaki berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan yang ingin dicapai oleh masing-masing orang.

Untuk kesehatan jangka panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis dibutuhkan 10.000 langkah setiap hari (+/-30 Menit)
Untuk mengurangi Berat Badan dibutuhkan 12.000 - 15.000 langkah setiap hari. (>45 Menit s/d 60 Menit)
Jika kita ingin seperti olahraga senam atau aerobik yang sukses, langkah tetap yang dibutuhkan adalah 3.000 langkah setiap hari.

Kapan saat yang tepat untuk aktifitas jalan kaki disebut olahraga?
Sebenarnya Tidak ada waktu khusus yang dibutuhkan untuk kegiatan olahraga jalan kaki ini. yang terpenting kegiatan ini dilakukan secara kontinyu minimal 3 s.d 5 x seminggu. Mulailah secara bertahap: mulai dari seminggu sekali, seminggu dua kali, seminggu tiga kali, sampai nantinya bisa dilakukan setiap hari.

Untuk Latihan Jantung

Zona latihan : 60-80% dari DNM

DNM (Dnyut Nadi Maksimal) = 220 - umur

Misalnya : usia 40 tahun

Maka DNM nya: 220-40 = 180

Maka Zona latihan adalah : 108 - 144 dnp

*) 60% x 180 = 108 dnp (denyut nadi permenit)

*) 80% x 180 = 144 dnp (denyut nadi permenit).

Untuk menurunkan Berat Badan
Zona latihan : 60 - 70% DNM, dengan waktu lebih dari 30 menit (makin lama waktu latihan makin banyak lemak yang dibakar).

Tips khusus agar olahraga jalan kaki lebih efektif
1. Pemanasan dan Peregangan

sebelum melakukan kegiatan olahraga berjalan kaki alangkah baiknya jika dilakukan pemanasan dan peregangan dengan rambu-rambu seperti berikut ini :
  • Lakukang pemanasan dan peregangan sekitar 5 - 10 menit 
  • Otot diregangkan selama 8 - 10 detik
  • Napas seperti biasa
  • Jangan disentak dan jangan sampai melakukan gerakan yang menyebabkan rasa sakit
2. Peralatan olahraga

  • Pakailah pakaian dari bahan kaos yang tipis yang memiliki sirkulasi udara dan menyerap keringat, jangan menggunakan jaket/trainingspak panas.
  • Pakailah Sepatu olahraga yang sesuai untuk jalan kaki atau joging
  • Gunakan topi dan kacamata gelap, bila harus berolahraga dilakukan di outdoor (luar) dan cuaca panas. 
3. Makan dan Minum

  • Makan adalah 1 jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu ringan
  • Minumlah 200 cc sebelum latihan dan 250 cc setiap 20 menit
  • Bila cuaca panas dan aktivitas latihan dibawah terik matahari, dianjurkan munum lebih banyak air putih. 

4. Cara Berjalan yang Baik dan Benar

  • Badan tegak
  • kepala tegak
  • perut ditarik
  • lengan diayun secara alamiah kedepan dan ke belakang
  • langkah normal (1 km = 10 - 11 menit)
  • Telapak kaki jatuh dan pada tumit bagian luar
  • Nafas diatur sesuai kecepatan dan intensitas latihan
  • Otot yang dominan adalah betis dan benturan yang diterima telapak kaki 1 - 1,5 x BB (Berat Badan)

Demikian manfaat dan cara olahraga berjalan kaki yang baik dan benar untuk kesehatan tubuh kita, semoga bermanfaat, terimakasih, selamat berolah raga.

Label:

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Teori Tata Surya

1. Teori Kabut (Kant)  Tatasurya bearasal dari bola gas yang bersuhu tinggi dan berputar lambat. Perputaran yang lambat menyebabkan terbentuknya konsentrasi zat yang memiliki berat jenis tinggi. Konsentrasi tersebut disebut inti, yang besar terdapat ditengah sedangkan ukuran kecil terdapat disekitar inti. Karena adanya proses pendinginan, ukuran kecil menjadi planet dan yang besar pada inti menjadi matahari 2. Teori Planetesimal (Forest Ray Moulton Thomas Chamberlin) Pada mulanya terdapat Matahari.Pada suatu ketika melintas bintang lain yan membuat ledakan-ledakan akibat gaya tarikmenarik, gas hasil ledakan mengembun dan membeku menjadi Planetesiamal. Bahan-bahan tersebut akan bergabung membentuk planet-palanet. 3. Teori Pasang Surut (Jeans dan Jefreys) Planet terbentuk karena adanya bagian dari Matahari yang tertarik dan terlepas oleh pengaruh gaya gravitasi bintang yang melintas. Bagian yang terlepas itu membentuk seperti cerutu panjang yang terus berputa...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

PENGERTIAN DAN ISTILAH KONSTITUSI

Warga belajar dan siswa sekalian, Pembahasan Materi Pendidikan Kewarganegaraan Kali ini tentang Konstitusi yaitu pengertian konstitusi dan Istilah konstitusi tersebut. Seperti yang kita ketahui bahwa negara yang tidak didasari konstitusi biasanya mengarah pada sistem pemerintahan yang diktator (sewenang-wenang) sehingga rakyat tertindas oleh penguasa. Dalam perkembangan sejarah bangsa Indonesia pernah menggunakan beberapa konstitusi atau Undang-undang Dasar. Sebelum kita membahas lebih jauh tentang konstitusi, ada baiknya kita melihat terlebih dahulu pertanyaan mendasar yaitu " Apakah yang dimaksud dengan konstitusi itu dan apa fungsi konstitusi ? Konstitusi atau Undang-undang Dasar merupakan sesuatu yang sangat penting dan mendasar/fundamental bagi suatu negara. Di dalam konstitusi diatur masalah-masalah yang pokok bagi kehidupan bangsa dan negara. Hal-hal yang diatur dalam konstitusi antara lain tentang bentuk negara, dasar negara, ideologi negara, sistem pemerintahan, si...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

Pantai Baron Gunung kidul, Menikmati Muara Sungai Bawah Tanah Yang Eksotis

Obyek Wisata Pantai Baron Pantai Baron merupakan salah satu objek wisata pantai di Gunungkidul yang menawarkan pesona keindahan alamnya yang cukup mempesona, pantai ini terletak di Desa Kemadang, Kecamatan Tanjungsari, Kabupaten Gunungkidul atau kurang lebih 20 km arah selatan dari kota Wonosari atau sekitar 65 km dari Kota Yogyakarta.  Selain memiliki panorama alam yang cukup indah dengan bentangan pasir putihnya yang luas serta deburan ombak yang menantang, Kawasan Wisata Pantai Baron Jogja ini juga terdapat sebuah muara sungai bawah tanah yang mengalir ke laut yang bisa digunakan untuk pemandian setelah bermain di sekitar pantai. Selain itu wisatawan juga dapat menikmati aneka ikan laut segar maupun siap saji karena di Pantai Baron telah terdapat fasilitas berupa tempat pelelangan ikan, wahana permainan anak-anak, perahu bermesin, dan juga deretan toko yang menawarkan berbagai jenis cinderamata mulai dari buah sirkaya, pisang tanduk, sirsak, dan berbagai macam ...
Posting Komentar
Baca selengkapnya