INILAH CARA DAN MANFAAT OLAHRAGA BERJALAN KAKI UNTUK KESEHATAN

Warga belajar dan siswa sekalian, apakah Pergi ke sekolah tadi ada diantara kalian yang berjalan kaki? jangan malu dan genggsi, karena jalan kaki itu sangat bagus dan bermanfaat. Jalan kaki adalah olahraga yang mudah, murah, aman dan memiliki risiko cidera lebih kecil. Jadi, bagi kalian yang tidak sempat dan belum mempunyai waktu yang khusus untuk berolahraga, jalan kaki merupakan pilihan terbaik.

Manfaat Berjalan Kaki

Dari hasil beberapa penelitian yang telah dilakukan para ahli kesehatan dan kebugaran, ternyata ada beberapa manfaat jalan kaki yang akan kita rasakan terutama untuk kesehatan tubuh kita, antara lain :

1. Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung
2. Meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki fungsi otak
3. Mengendalikan berat badan sehingga menurunkan resiko terjadinya obesitas
4. Menurunkan kolesterol LDL (Low Densiity Lipoprotein) dan meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein)
5. Mengurangi resiko dan mengendalikan penyakit Diabetes Mellitus (DM) Tipe II
6. Menguatkan tulang dan sendi serta mengurangi resiko osteoporosis dan memperbaiki keseimbangan tubuh
7. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
8. Mengurangi stres dan depresi, membuat tidur lebih baik, memperbaiki suasana hati dan mengurangi stress.

Berat badan Jarak waktu dan Pembakaran kalori
Jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki sangat tergantung Berat badan dan kecepatan (waktu) yang ditempuh. berikut daftar Berat badan Jarak waktu dan Pembakaran kalori yang terjadi ketika kita melakukan olahraga jalan kaki.

Butuh berapa Langkah setiap Hari ?
Masing-masing individu dalam melakukan gerak jalan yang baik dan menyehatkan badan sangat tergantung berapa langkah yang mereka lakukan. Kebutuhan langkah kaki berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan yang ingin dicapai oleh masing-masing orang.

Untuk kesehatan jangka panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis dibutuhkan 10.000 langkah setiap hari (+/-30 Menit)
Untuk mengurangi Berat Badan dibutuhkan 12.000 - 15.000 langkah setiap hari. (>45 Menit s/d 60 Menit)
Jika kita ingin seperti olahraga senam atau aerobik yang sukses, langkah tetap yang dibutuhkan adalah 3.000 langkah setiap hari.

Kapan saat yang tepat untuk aktifitas jalan kaki disebut olahraga?
Sebenarnya Tidak ada waktu khusus yang dibutuhkan untuk kegiatan olahraga jalan kaki ini. yang terpenting kegiatan ini dilakukan secara kontinyu minimal 3 s.d 5 x seminggu. Mulailah secara bertahap: mulai dari seminggu sekali, seminggu dua kali, seminggu tiga kali, sampai nantinya bisa dilakukan setiap hari.

Untuk Latihan Jantung

Zona latihan : 60-80% dari DNM

DNM (Dnyut Nadi Maksimal) = 220 - umur

Misalnya : usia 40 tahun

Maka DNM nya: 220-40 = 180

Maka Zona latihan adalah : 108 - 144 dnp

*) 60% x 180 = 108 dnp (denyut nadi permenit)

*) 80% x 180 = 144 dnp (denyut nadi permenit).

Untuk menurunkan Berat Badan
Zona latihan : 60 - 70% DNM, dengan waktu lebih dari 30 menit (makin lama waktu latihan makin banyak lemak yang dibakar).

Tips khusus agar olahraga jalan kaki lebih efektif
1. Pemanasan dan Peregangan

sebelum melakukan kegiatan olahraga berjalan kaki alangkah baiknya jika dilakukan pemanasan dan peregangan dengan rambu-rambu seperti berikut ini :

• Lakukang pemanasan dan peregangan sekitar 5 - 10 menit 
• Otot diregangkan selama 8 - 10 detik
• Napas seperti biasa
• Jangan disentak dan jangan sampai melakukan gerakan yang menyebabkan rasa sakit

2. Peralatan olahraga

• Pakailah pakaian dari bahan kaos yang tipis yang memiliki sirkulasi udara dan menyerap keringat, jangan menggunakan jaket/trainingspak panas.
• Pakailah Sepatu olahraga yang sesuai untuk jalan kaki atau joging
• Gunakan topi dan kacamata gelap, bila harus berolahraga dilakukan di outdoor (luar) dan cuaca panas. 

3. Makan dan Minum

• Makan adalah 1 jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu ringan
• Minumlah 200 cc sebelum latihan dan 250 cc setiap 20 menit
• Bila cuaca panas dan aktivitas latihan dibawah terik matahari, dianjurkan munum lebih banyak air putih. 

4. Cara Berjalan yang Baik dan Benar

• Badan tegak
• kepala tegak
• perut ditarik
• lengan diayun secara alamiah kedepan dan ke belakang
• langkah normal (1 km = 10 - 11 menit)
• Telapak kaki jatuh dan pada tumit bagian luar
• Nafas diatur sesuai kecepatan dan intensitas latihan
• Otot yang dominan adalah betis dan benturan yang diterima telapak kaki 1 - 1,5 x BB (Berat Badan)

Demikian manfaat dan cara olahraga berjalan kaki yang baik dan benar untuk kesehatan tubuh kita, semoga bermanfaat, terimakasih, selamat berolah raga.